আমি মোটা হবো কিভাবে? মোটা হওয়ার উপায় কি?

আমি মোটা হবো কিভাবে?

আমি মোটা হবো কিভাবে? এটা একটা বিষয়কর প্রশ্ন! তাই না? যারা মোটা তারা হালকা থাতে কিনা করছে! যেমন- ফ্যাট যুক্ত খাবার খাওয়া বন্ধ, উপোষ করতে হবে, নিয়মিত শরিরিক অনুশীলন করতে হবে! ইত্যাদি ইত্যাদি। আবার অন্যদিকে যারা রোগা, তারা মোটা হওয়ার জন্য অনেক কিছু করছে। যদিও সেই বিষয়ে আজ আমরা আলোচনা করবো-

Read more: মস্তিষ্ক ভালো রাখার উপায় | মস্তিষ্কের জন্য উপকারী খাবার | মস্তিষ্কের জন্য ক্ষতিকর খাবার কি? স্মৃতি শক্তি বৃদ্ধির উপায়

মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকা:

১। আলু দিয়ে ব্রেক ফাস্টে করুন ( Break fast with potatoes)

প্রতিদিন সকালের ব্রেক ফাস্টে ২টি করে সিদ্ধ করা আলু খান। নিয়মিত এক মাস খান আর ফলাফল দেখুন!

২। বেশী বার খান (Eat More Often):

সারাদিনে ২-৩ বার ভারি খাবারের পরিবর্তে ৫-৭ বার হালকা খাবার খান।

৩। পুষ্টিকর-ঘন খাবার বেছে নিন (Choose Nutrient-Dense Foods):

চর্বিহীন প্রোটিন, গোটা শস্য, ফল, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি জাতীয় পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন।

৪। প্রোটিন জাতীয় খাবার বেশী করে খান (Include Protein-Rich Foods):

পেশী বৃদ্ধি করার জন্য চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধ, মটরশুটি ইত্যাদি প্রোটিন যুক্ত খাবার বেশী করে খান।

৫। স্বাস্থ্যকর চর্বি খাদ্য তালিকাতে যুক্ত করুন (Choose Healthy Fats): ;

অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, জলপাই তেল এবং চর্বিযুক্ত মাছের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত খাবার বেশী বেশী যুক্ত করুন।

৬। উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবার খাদ্য তালিকায় যোগ করুন (Eat Energy-Dense Foods) :

বাদাম, বাদামের মাখন, শুকনো ফল এবং পুরো শস্যের মতো ক্যালোরি-ঘন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।

৭। উচ্চ-ক্যালোরি শেক পান করুন (Calorie Shakes):

উচ্চ ক্যালোরি খাবার বলতে যেমন- দুধ, প্রোটিন পাউডার, ফল এবং বাদামের মাখনের মতো উপাদান দিয়ে নিজের শেক তৈরি করে খান।

৮। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক খাবার খান (Take healthy Snack):

অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টির জন্য বাদাম, পনির, দই এবং গ্রানোলার ( যেটিতে ওটস, ব্রাউন সুগার, বাদাম, শুকনো ফল ইত্যাদি সমন্বিত একটি সকালের খাবার, সাধারণত দুধের সাথে খাওয়া হয়) খাবার গুলি খেতে হবে।

৯। স্বাস্থ্যকর ব্যাম করুন (Strength Training):

পেশী শক্তিশালী করতে এবং ওজন বাড়াতে প্রশিক্ষণের প্রয়োজন আছে। তার জন্য যে কোনো পেশাদার প্রশিক্ষক দ্বারা জিমে অনুশীলন করতে হবে।

Read more: যোগাসনের উপকারিতা

রূপচর্চা

১০। প্রচুর জল পান করুন (Stay Hydrated):

সারা দিনে পর্যাপ্ত জল পান করুন, তবে খাবার খাবার আগে বেশি পরিমাণ জল না খাওয়া কারণ বেশী জল খালে ক্ষুধা নষ্ট হয়ে যাবে।

১১। ক্যালোরি নেই বা হালকা ক্যালরি যুক্ত খাবার বন্ধ করুন (Limit Empty-Calorie Foods):

ক্যালোরি নেই বলতে যেমন- চিনিযুক্ত স্ন্যাকস, সোডা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার ইত্যাদি খাওয়া কমিয়ে দিন।

১২। সঠিক শস্য খাদ্য হিসাবে বাছতে হবে (Choose Whole Grains):

অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য বাদামী চাল, কুইনোয়া এবং পুরো গমের মতো সম্পূর্ণ শস্য বেছে নিন।

১৩। ঘুমানোর আগে জলখাবার (Snack Before Bed):

ঘুমাতে যাওয়ার আগে প্রোটিন-সমৃদ্ধ জলখাবার খেতে হবে। কারণ ঘুমানোর পর আমাদের শরীরের সারাদিনে ঘতে যাওয়া বিভিন্ন চোট আঘাত গুলি মেরামত করে আমাদের শরীর, আর সেই সময়ে প্রোটিন-সমৃদ্ধ জলখাবার শরিরকে বাড়তি ক্ষমতা যোগাবে।

১৪। দুগ্ধজাত খাবার বেশী করে খান ( Include Dairy):

অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং ক্যালসিয়ামের জন্য সম্পূর্ণ দুধ, দই এবং পনির বেশী বেশী করে খান।

১৫। নিয়মিত খাদ্য তালিকা অনুযায়ী খান:

আপনার খাওয়ার সময়সূচী নিয়মিত ভাবে স্থির রাখতে হবে।

১৬। ওজন বাড়ছে কিনা নিয়মিত লক্ষ্য রাখুন (Track Your Progress):

আপনার প্রতিদিন কি খাচ্ছেন যেমন খেয়াল রাখছেন তেমন ওজন বাড়ছে কি না সেটা নিয়মিত ভাবে লক্ষ্য করুন। যদি মনে রাখতে অসুবিধা হয় সেক্ষেত্রে ডাইরি মাইনটেন করুন।

১৭। বেশী ক্যালোরি যুক্ত খাবার খান (Eat More Calories Than You Burn):

সারাদিনে যে পরিমানে ক্যালরি আপনি ব্যায় করেন, তার চাইতে বেশী ক্যালরি যুক্ত খাবার খান।

Read More: পেটের রোগ থেকে মুক্তি উপায়-লক্ষণ-করনীয়

মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা (সংক্ষেপে) :

আস্ত শস্যদানা:

• বাদামী ভাত
• কুইনোয়া
• ওটস
• পুরো গমের পাস্তা
• যব

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার:

• মুরগির বুক
• তুরস্ক
• চর্বিহীন গরুর মাংস
• মাছ (স্যামন, টুনা)
• ডিম
• গ্রীক দই
• কুটির পনির
• তোফু
• মসুর ডাল
• ছোলা
• কালো শিম

স্বাস্থ্যকর চর্বি:

• অ্যাভোকাডো
• বাদাম (বাদাম, আখরোট, কাজু)
• বীজ (ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ, সূর্যমুখী বীজ)
• জলপাই তেল
• নারকেল তেল
• চর্বিযুক্ত মাছ (স্যামন, ম্যাকেরেল)

দুগ্ধ:

• সম্পূর্ন দুধ
• পনির
• পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই

বাদাম মাখন:

• বাদামের মাখন
• বাদাম মাখন

Read more: কি কি খাবার খেলে শরীর সুস্থ থাকে?

শুকনো ফল:

• কিসমিস
• তারিখগুলি
• এপ্রিকটস

শ্বেতসারবহুল শাকসবজি:

• মিষ্টি আলু
• আলু
• বাটারনাট স্কোয়াশ

ফল:

• কলা
• আম
• আনারস
• আঙ্গুর

গ্রানোলা এবং সিরিয়াল:

• যোগ করা ক্যালোরির জন্য বাদাম এবং শুকনো ফল সহ বিভিন্ন ধরণের চয়ন করুন।

ক্যালোরি-ঘন যুক্ত খাবার:

• একটি ক্যালোরি-ঘন পানীয়ের জন্য ফল, দই, দুধ এবং বাদাম মাখন ব্লেন্ড করুন।

পুরো দুধের পণ্য:

• দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যের সম্পূর্ণ-দুধের সংস্করণগুলি বেছে নিন।

চর্বিহীন মাংস:

• প্রোটিনের একটি ভাল উৎসের জন্য মাংসের চর্বিহীন কাটা অন্তর্ভুক্ত করুন।

স্ন্যাকস বাড়ান:

• ট্রেইল মিশ্রণে স্ন্যাক (বাদাম, বীজ, শুকনো ফল)।
• পনির এবং বাদাম কাটিবার যন্ত্র.

উচ্চ-ক্যালোরি শাকসবজি:

• ভুট্টা
• মটর
• গাজর

ডিপস এবং সস:

• হুমাস
• গুয়াকামোল
• অলিভ ট্যাপেনডে

Read more: আনারসের উপকারিতা ও অপকারিতা

কিছু প্রশ্ন যা আপনার মনে আস্তে পারে FAQs:

Question: কাঁচা ছোলা খেলে কি মোটা হওয়া যায়?

Answer: না, কারণ এতে আছে এনার্জি- ৩৭৮ ক্যালরি, প্রোটিন- ২০.৫/১০০ গ্রাম টোটাল লিপিস ফ্যাট- ৬.০৪ ইত্যাদি যা মোটা হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত নয় তবে শরীরে শক্তি জগাবে প্রচুর। 

Question: সকালে খালি পেটে কি খেলে মোটা হওয়া যায়?

Answer: প্রতিদিন সকালের ব্রেক ফাস্টে ২টি করে সিদ্ধ করা আলু খান। নিয়মিত এক মাস খান আর ফলাফল দেখুন!

Question: আমি মোটা হবো কিভাবে?

Answer: মোটি হতে চাইলে প্রথমে আপনার খাবার ও পরিবেশের মধ্যে পরিবর্তন করুন। নিয়মিত ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টিকর খাবার খান।

Question: আমি মোটা হওয়ার কারন কি হতে পারে?

Answer: মেদ বেড়ে যাওয়ার কারণে, নিয়ামিত ব্যায়াম না করা, খাবারের পরিমাণ বেশি করে খাওয়া। কিছু মেডিক্যাল সমস্যাও মোটা হওয়ার কারণ হতে পারে।

Question: কোন প্রকার খাবার মেদ বাড়ানোর সুবিধা হয়?

Answer: মিষ্টি, চিনি, কার্বোহাইড্রেট, প্রসেরবল খাবার মেদ বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে সময় লাগে। ধৈর্য ধরুন, এবং ধীরে ধীরে, টেকসই পরিবর্তনগুলিতে ফোকাস করুন।