কোলেস্টেরল থেকে মুক্তির উপায় বা কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা

কোলেস্টেরল কি? কোলেস্টেরল কত প্রকার? কোলেস্টেরল থেকে মুক্তির উপায় বা কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকাঃ

কোলেস্টেরল কি? কোলেস্টেরল কত প্রকার? কোলেস্টেরল থেকে মুক্তির উপায় বা কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা; এই সকল বিষয় নিয়ে আমাদের আলচনার বিষয়। প্রথমে কোলেস্টেরল কি? এটা নিয়ে আলোচনা করবো-

কোলেস্টেরল হল রক্তে পাওয়া একটি মোমযুক্ত পদার্থ। আমাদের শরীরে সুস্থ কোষ তৈরির জন্য কোলেস্টেরল প্রয়োজন, কিন্তু উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। উচ্চ কোলেস্টেরল উত্তরাধিকারসূত্রে পাওয়া যেতে পারে, তবে এটি বেশিরভাগ অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপন ফলে বৃদ্ধি হয়ে থাকে, তবে এটি প্রতিরোধযোগ্য। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, নিয়মিত ব্যায়াম, এবং কখনও কখনও ওষুধ উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে থাকে। নিচে কোলেস্টেরল সম্পর্কে বিশদ আলোচনা করা হল-

কোলেস্টেরল কত প্রকার?

কোলেস্টেরল প্রধানত দুই প্রকার: 

১) লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL), বা "খারাপ" কোলেস্টেরল। এলডিএল কোলেস্টেরলকে "খারাপ" কোলেস্টেরল হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এটি ধমনীতে চর্বি জমা হওয়া (অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস), যা ধমনীকে সংকুচিত করে এবং হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং পেরিফেরাল আর্টারি ডিজিজ (PAD) এর ঝুঁকি বাড়ায়।

২) হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (HDL), বা "ভাল" কোলেস্টেরল। HDL কোলেস্টেরলকে "ভাল" কোলেস্টেরল হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে কারণ এটি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক হাত থেকে সুস্থ্য রেখে দীর্ঘ স্থায়ী সুস্থতা বজায় রাখে। এইচডিএল এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলকে ধমনী থেকে দূরে এবং লিভারে নিয়ে যায়, যেখানে এলডিএল ভেঙে যায় এবং শরীর থেকে চলে যায়।

কোলেস্টেরল থেকে মুক্তির উপায়

আপনার এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর কিছু উপায় আলোচনা করা হল-

নিয়মিত ব্যায়াম করুন:

শারীরিক কার্যকলাপ আপনার এইচডিএল স্তরকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট করে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।

একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন:

অতিরিক্ত ওজন কমানো আপনার HDL মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে থাকে, সেইসাথে আপনার LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।

একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান:

শাকসবজি, ফল, লেবু, বাদাম এবং চর্বিযুক্ত মাংস (বিশেষত মাছ) সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার HDL কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

ধূমপান ত্যাগ করুন:

ধূমপান আপনার HDL কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। তাই ধূমপান ত্যাগ করুন।

স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন:

স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট আপনার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।

কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা

এখানে কিছু খাবার রয়েছে যা আপনার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে:

ওটস:

ওটস দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যা পরিপাকতন্ত্রে কোলেস্টেরল এবং এর পূর্বসূরীদের আবদ্ধ করে এবং সঞ্চালনে আসার আগেই শরীর থেকে বের করে দেয়। সকালের নাস্তায় এক বাটি ওটমিল বা চিরিওসের মতো ঠান্ডা ওট-ভিত্তিক সিরিয়াল খাওয়া আপনাকে 1 থেকে 2 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার 1 দিতে পারে।

বার্লি এবং অন্যান্য পুরো শস্য:

ওটস এবং ওট ব্রানের মতো, বার্লি এবং অন্যান্য গোটা শস্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, প্রধানত দ্রবণীয় ফাইবারের মাধ্যমে তারা সরবরাহ করে।

মটরশুটি:

মটরশুটি বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। এগুলি শরীরের হজম হতে কিছুটা সময় নেয়, যার অর্থ আপনি খাবারের পরে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করেন। এটি একটি কারণ যা ওজন কমানোর চেষ্টা করে তাদের জন্য মটরশুটি একটি দরকারী খাবার। নেভি এবং কিডনি বিন থেকে শুরু করে মসুর ডাল, গারবানজোস, কালো চোখের মটর এবং এর বাইরেও অনেক পছন্দের সাথে - এবং সেগুলি প্রস্তুত করার অনেক উপায়, মটরশুটি একটি বহুমুখী খাবার।

বেগুন এবং ওকরা:

এই দুটি কম-ক্যালরি সবজি দ্রবণীয় ফাইবারের ভাল উৎস।

বাদাম:

বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম খাওয়া হার্টের জন্য ভালো। প্রতিদিন এক আউন্স বাদাম খাওয়া 5% এর ক্রম অনুসারে LDL কিছুটা কমিয়ে দিতে পারে। বাদামে অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা হার্টকে অন্য উপায়ে রক্ষা করে।

উদ্ভিজ্জ তেল:

তরল উদ্ভিজ্জ তেল যেমন ক্যানোলা, সূর্যমুখী, কুসুম এবং অন্যান্য ব্যবহার করে রান্নার সময় বা টেবিলে মাখন, লার্ড বা ছোট করার জায়গায় ব্যবহার করা LDL মাত্রা  কমাতে সাহায্য করে।

আপেল, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি, সাইট্রাস ফল:

এই ফলগুলি পেকটিন সমৃদ্ধ, এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা এলডিএল কমায়।